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涨知识|天太冷不想出门跑?用跑步机备战马拉松要注重这些
近段时间,天下各地全速冲刺入冬。寒潮和雨雪天气的来袭,也给跑友们室外跑步zeng添了难度。
天气太冷,天气不佳,找不到合适的室外训练情形时,不少跑者把眼光转向了跑步机。
在各人的印象中,跑步能手很少在跑步机上训练,着实否则,对于不少马拉松选手来说,在跑步机上训练的时间甚至可以到达训练时间的一半。
而对于通俗跑友来说,在跑步机上训练和室外训练有何差异?又有哪些需要注重的要点?克日,美国跑步杂志《Runner's World》就约请多位资深马拉松教练举行相识说。
跑步机与户外跑,有多大差异?
正如英国田径认证跑步教练达克沃斯·布里吉斯所言,在炎热或者冰雪天气下,室内跑步是一个更清静的选择。对于那些家中有孩子需要照顾的跑者来说,在家用跑步机训练也越发利便。
费城团结耐力体育教练学院(UESCA)的跑步教练梅里萨·肯德特尔也以为,“在跑步机上训练备战角逐甚至马拉松,绝对是可能的。”但这种方式也有其利弊。
首先,跑步机训练大大镌汰了对户外情形的依赖,任何时间或天气,随时随地都可以踏上跑步机。同时,跑步机对于shen体也越发“友好”。
恒久大量长距离路跑,几多会对半月板等位置发生慢性损伤,若是路面太坚硬的话更是云云,相比之下,跑步机的履带更有弹性,对于shen体的负荷更轻。
南佛罗里达大学物理医学和康复学教授艾琳·戴维斯博士直言,“当你在跑步机上跑步时,四肢运动模式和实力与在地面上跑步没有太大的差异。”
但一些细节上的差异依然存在,好比在更硬的路面上跑步时,跑者的肌群与枢纽会变得更柔软,发力更具弹性,这是肌群自主顺应调治的方式。同时公路跑由于没有跑步机履带的发动,需要肌肉更洪流平的牵拉与激活。
“公路路面上的升沉、颠簸与障碍物,对shen体的平衡与协调提出了更高的要求”达克沃斯·布里吉斯体现。
“若是平时没有公路训练,会使shen体在角逐当天遭遇更多的挑战,也可能zeng加受伤的风险“。
跑步机训练,怎么用最高效?
马拉松在某种水平上是一项“人路合一”的运动,对蹊径的熟悉,是运动yuan顺遂完成角逐的主要一环。
因此在条件允许的qing况下,跑者最好保证能有50%或更多的时间举行户外训练,与种种路况顺应磨合,以此实现越发仿真的“模拟考”。可是若是户外条件着实“不赏脸”,跑步机上的训练依然可以起到效果。
虽然,即便跑步机看上去更为“恬静”,依然不能放松对清静的注重。布里吉斯建议训练前用5到10分钟时间举行热shen,激活肌肉和枢纽,逐步zeng加心率与体温,使shen体进入一个优异的运动状态。
同时,也没有须要在种种设置上破费太多的心思。许多跑者会调整跑步机带的坡度,好比将坡度提高1%以模拟户外跑步的风阻。但布里吉斯体现,户外条件受许多因素影响,并非简朴调整坡度就能到达模拟的效果,对于非顶尖专业跑者,无需对此太过苛求。
进入训练后,跑步机上的训练模式要尽可能“模拟”户外路跑训练的模式。跑者可以想象自己正在户外完成一chang真正的马拉松,不要支持在跑步机扶手上。
此外,像是使用能量胶、电解质丸、补水等历程,也最好以户外路跑时的方式来完成。
布里吉斯体现,跑步机训练的一个利益是可以通过机械上的仪表直观利便地看到跑步数据,督促自己完成训练妄想,“你要时刻向自己确认心率和运动感受,实时举行配速的校准,以到达每个里程段的速率目的。”
不外相比户外跑步,在跑步机上“原地打转”似乎更容易让人感应无聊。对此专家建议,可襶uan哂门懿交咛衾挚纯词悠担门懿降睦谈崴桑八淙唬阋部梢允褂谜夥菸蘖睦茨チ蹲约旱囊庵荆饣蛐砘嶙手阍谡嬲侵鹗眤eng加精神的耐力。”(汹涌新闻记者 蒲垚磊 实习生 李雨萌)